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内臓脂肪の燃焼方法

[2011年6月15日]

内臓脂肪とは

  •  内臓脂肪は、内臓周りにつく脂肪で、内臓の保護・保温や、エネルギーの蓄えとしての働きがあります。
  • 中性脂肪が主成分で、過食や運動不足の生活習慣で、消費されなかったエネルギーが、燃えカスとなって内蔵にたまったものといえます。
  • 内臓脂肪がたまり過ぎると、血圧や血糖、悪玉コレステロールの値を上げるホルモンを分泌し、動脈硬化によって心臓病の発症を36倍に高めるメタボリック症候群に陥ります。
  • ただし、摂取カロリーを適正化して、20分以上の有酸素運動など生活習慣の見直しで、意外にも内臓脂肪は簡単に代謝して落とすことができます。

生活習慣で心がけること

1.まずは間食制限です

30分の散歩で約80kcal消費されますが、運動したからと後で缶ジュース1本(約80kcal)飲んでしまったら、何をやっているのかわかりません。

運動による消費カロリーは僅かであり、間食によるカロリー摂取が多いことを、下の表でご確認ください

1単位(80kcal)を消費する運動と、1単位(80kcal)のお菓子
 1単位(80kcal)消費する運動と時間 1単位(80kcal)のお菓子
30分:散歩

25分:歩行60m/分

20分:速歩70m/分,階段降り,ゴルフ,

    水中歩行35m/分,掃除,ラジオ体操

15分:自転車10km/時間

10分:階段上り,ジャズダンス,ジョギング,

    平泳ぎ,卓球,テニス,バトミントン

 5分:クロール,バット振り,なわとび

・みたらし1本50gのもの:1本

・草もち50gのもの:1個

・どらやき1個70g・ドーナツ1個50gのもの:半分

・シュークリーム:1個60gのもの3分の2個

・プリン80gのもの・マンゴープリン100gのもの:1個

・まんじゅう1個50gのもの:3分の2個

・アイスクリーム1個120g:3分の1カップ

ショートケーキ1個100gのもの:3分の1個

2.次に、食事バランスです

糖質の割合が60%を下回ると、節約遺伝子が働いて代謝が落ち、脂肪のつきやすい体質に変化してしまいます。

またタンパク質の摂取量が少ないと筋の合成が低下し、筋肉量も落ちてしまいます。よって食事は糖質バランスを55~60%で1日3回を腹8分目、タンパク質を多めに摂ります。そして朝食をしっかり摂り、夕飯は19時までにすませることでメタボ解消に効果があるようです。夜更かしは夜食につながるため、「(早寝?)早起きは三文の徳」といえます。

野菜から食べ始めることで、腸管吸収が穏やかになるため、急激な血糖上昇は抑えられ、腹持ちをよくすることもできます

※ 1日の適正エネルギー(kcal)=身長(m)×身長(m)×22×(1)or(2)or(3)   

  (1)主婦、軽労作、デスクワークが主な人 →25

  (2)普通の労作、立ち仕事が多い職業の人→30

  (3)重い労作、力仕事の多い職業の人   →35

    例)普通の労作の160cmの人=1.6×1.6×22×30=1,690(kcal)

3.最後に運動です

最後に運動です。内臓脂肪の燃焼には、有酸素運動が最適ですが、その前にツイスト運動を50~100回しておくと、内臓脂肪の分解が30%上昇します。いきなり歩くのでなく、はじめにツイスト運動で内臓脂肪を分解させておいてから、連続した有酸素運動を20分以上行うことで、脂肪を燃焼させることが有効です。

筋力トレーニング(筋トレ)も大事です。筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を高めて「燃えやすい体質」に改善することができます。筋トレといっても、バーベルやマシンなど重いものを持ったり、強い負荷で行うのではなく、自分の体重を使ってできるスロー筋トレが主流となっています。ご紹介するスロー筋トレは、1回8秒間の運動を10回 ゆっくりと反復するものですが、同じ種目を毎日行うとかえって身体を痛めることになるので、日替わりメニューで1日おきに実施してください。

    運動の時間帯

    内臓脂肪を燃やすには

    • 空腹時が効果的
    •  ただし、インスリンや経口血糖降下薬の使用者は、低血糖を起こすので避けること(運動するなら補食を摂る)

    筋肉量を増やすには

    • 就寝前がよい(睡眠30分後に成長ホルモンの分泌量が最大になるため!)

    食後高血糖(かくれ糖尿病の方)を抑えるには?

    • 食後30分~1時間までに運動を開始する
    • 散歩程度なら食直後からでもOK

    高血圧の方

    • 午前中は血圧が上がりやすいため強い運動は避ける

    安眠のためには

    • 午後4~5時頃の軽い運動で体温を上昇させておくと、午後10時頃には寝つきがよくなります

    スロー筋トレについて

    ○運動方法

    • 1回8秒間の運動を、できれば10回ゆっくり反復する(回数は体力に応じて加減します)
    • 同一種目を毎日行うと身体を痛めやすいので、1日おきに実施すること

    ○呼吸法について

    • 息を止めると、血圧上昇や疲労物質の増加を招くため、息を吐くように心掛ける
    • 1・2・3と数えて 4で吸い、 5・6・7と数えて 8で吸うと良い
    • 4と8でしっかり吸うことで有酸素運動が実現できる

     

    運動継続のためには、運動日記と歩数・体重グラフを利用しよう!

    運動日記とは?

    • 毎日の体重・歩数・運動・食事を振り返るためのチェック表である
    • 月ごとに、できそうな目標と運動内容を決める
    • できなかった日は言い訳が書ける
    • 歩数・体重グラフに、運動日記のデータを毎日落とすことで、視覚的に変化が分かり、自己管理しやすくなる
    • 添付のエクセルファイルを開き、両面に運動日記と歩数・体重グラフを印刷すれば、見開きで1か月分の記録用紙が作成できる!

     ※6ヶ月間の継続で、はじめて「習慣化した」といえる!

         

    運動日記と歩数・体重グラフ

    運動日記の記録方法

    • 体重測定時間を定める  (例)起床時、夕食前、入浴前など
    • 今月の目標を立てる(できそうなこと)
    • 運動の時間帯・頻度をおおまかに設定する
    • 歩数は1日の総数である (歩行10分=1,000歩、自転車10分=1,500歩で換算し、加算すること)
    • 柔軟・筋トレ・バランス・食事の欄には、実施したら○を記入(うまくできなくてもよい)
    • 「今月の達成度」には月末に該当項目を丸で囲む
    • できなかったらその理由を書く

     

    体重・歩数グラフの記載方法

    • 左軸は歩数目盛、右軸は体重目盛
    • 右軸中央部の色枠に、月初めの体重値の少数以下を切り捨てた値を記入
    • (例)58.8kgなら「58」を記入して、目盛りをふる
    • グラフ1目盛は、歩数は250歩、体重は200g
    • 歩数は100歩単位に、体重は100g単位になおして大まかに点をうち、歩数は黒線、体重は赤線で折線グラフを作成する
    • 4,000歩未満は記入できない(これ以下は、閉じこもり・寝たきり・認知症を招くので)
    • また1万歩以上の場合は値を記入する  ※歩き過ぎは関節の故障原因となるため、筋トレに時間を費やすこと

    お知らせ

    内臓脂肪が燃焼する運動教室「本気でやせたい人の運動教室」を行っています。詳細については広報おおがき3月15日号に掲載されますので是非お申込みください。

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