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転倒を予防する運動方法

[2015年12月22日]

転倒は寝たきりの原因です

 皆さんは「この1年間に転んだことがありますか」?

 平成22年度 国民生活基礎調査の資料によると、転倒による骨折は、寝たきり原因の第4位で9.3%を占め、85歳以上になるとその割合は約2倍に跳ね上がっています。骨折に至らなくても、一度転倒を経験すると体力に自信をなくし、閉じこもりがちになり、活動量の低下から認知症になったり、筋肉や骨も弱ることで、徐々に寝たきりになるケースもあります。年とともに骨がもろくなる骨粗しょう症は、予備群も含めると女性では60歳以上、男性では80歳以上の、2人に1人が骨粗しょう症だと言われています。

 骨密度が極端に落ちると、くしゃみで肋骨が折れてしまうこともあり、転倒時の大きな衝撃では、太い骨が簡単に折れてしまいます。

 骨折する部位は、前方に転ぶと手をついて手首を骨折し、側方に転ぶと足の付け根の大腿骨が、後方に転ぶと背骨がつぶれる圧迫骨折が起こりやすく、特に大腿骨頸部骨折と脊椎圧迫骨折は寝たきりに直結するため、注意が必要です。

転倒しやすい場所

 東京消防庁の調査(H26)によると、65歳以上の救急搬送者で、最も多いのがころぶ事故(80.6%)で、その内の56.9%が自宅等居住環境で発生していました。 外ではなく、意外にも自宅内での転倒が多かったのです。

 自宅内でも、居室・寝室(自分の部屋)が一番多く、67.2%を占めていました。

 これは、つま先が上がっていなかったり、白内障などの視力の低下で段差に気づいていなかったことが原因に考えられます。

転倒を予防するには

まずは自分の生活環境を整えましょう

  • 普段から整理整頓して、生活の動線上にある障害物を取り除きます。
  • 段差のある玄関や階段、敷居などは、色が区別できるテープやすべり止めを貼ったり、センサー式足元灯などが効果的です
  • 可能ならば手すりを設置しますが、下地補強が必要なため、業者に依頼されたほうがよいでしょう
  • 重心線が上下に動く高さのある段差には、横手すりではなく縦手すりにすることがポイントです

 

最も重要なのは、 転倒しない身体を作ること

(1) 開眼片足立ち1分間

  • 両手を腰に目を開けた状態で、床と水平になるように、太ももとつま先を上げます
  • この姿勢で1分間バランスがとれれば、転倒の恐れがないと言われています
  • 毎日1分(両足で2分間)、つかまってもいいので練習すればバランスの向上だけでなく、足腰に体重がかかって骨が丈夫になります
  • つかまる場合は、つかまる側の足で立ちましょう

(2) リアランジ

 この運動は転びそうになった時、足が出て踏ん張る力を養います。 

  1. 両手を組んで片膝につき、もう片方の足を後ろに大きく引く
  2. 後ろに引いた膝を、床にできるだけ近づけて数秒間保持する
  3. この動作を、交互に足を変えて10回行います

※ 膝の悪い方は、椅子に手をついて行いましょう。

※このスロー筋トレは力みやすく、呼吸を止めて血圧を上げかねないので、数を数えながら息を吐くことに心がけましょう

(3) ツイスト運動

  • 立った姿勢で肘と反対の膝をつける動作を、交互に50回反復します
  • 呼吸法は、肘と膝を付ける際に息を吐きます
  • この運動は、膝を上げる筋肉を鍛えることで足が高く上がるようになり、つまづかなくなります
  • さらに内臓脂肪の燃焼も高めますのでメタボ解消にも効果的です

 

以上の三つが大切な運動です。

  • 体力に応じて毎日少しずつ、できる運動から始めてみましょう。
  • 運動の継続で体力がついて、精神的にも充実した生活がおくれるようになります。

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