コロナに負けないために 自宅で簡単フレイル予防!! (令和2年5月1日号)
- [2020年5月1日]
- ページ番号 49781
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新型コロナウイルス感染防止のため外出機会が減ることにより、心身ともにフレイルが進んでしまう心配があります。フレイルが進むと、体の回復力や抵抗力が低下し、感染症も重症化しやすい傾向にあります。
今回は、フレイルに関する基礎的な知識や、気持ちをリフレッシュさせ、体力維持につながる体操を紹介します。自宅で楽しみながら運動に取り組み、新型コロナウイルスに負けない体づくりをはじめましょう。
詳しくは、大垣市保健センター(TEL 75-2322)または、高齢福祉課(TEL 47-7416)へ。
【「フレイル」とは】
「フレイル」とは、「加齢により運動機能や認知機能などが低下し、ストレスなどに対する回復力が低下した状態」を意味します。多くの人が、フレイルの段階を経て、要支援や要介護状態になると考えられており、健康と身体機能障害の間とも言われています。しかし、適切な対策をすれば、機能を回復する段階でもありますので、フレイル予防、生活改善に努め、自身の健康寿命を延伸しましょう。
【フレイル対策の3つの柱】
次の5つの項目の中で、当てはまる状態はありませんか。該当する項目が多いとフレイルの疑いがあります。
□ 1年間で体重が4～5キログラム減った
□ 疲れやすくなった
□ 筋力(握力)が低下した
□ 歩くのが遅くなった
□ 身体の活動量が減った
1～2項目該当 ⇒ フレイルの前段階
3項目以上該当 ⇒ フレイルの疑いあり
◆フレイルにならないために
フレイル予防には、「栄養」「身体活動」「社会参加」の3つの柱をうまくリンクさせて自分の生活サイクルに組み入れていくことが大切です。
新型コロナウイルス感染症の影響で、「社会参加」を行うのは当分の間難しいことですが、個人でできる栄養管理と身体活動(運動)を行い、フレイル予防に努めましょう。
［食べることが元気につながる］
◎さまざまな食品を食べよう
いろいろな食品を食べることで、さまざまな栄養素が摂取できます。バランスよい食事を心がけ、毎日、次の10品目【さあ にぎやか(に) いただく】のうち、7品目以上をとりましょう。
なんでも食べるためには、強く噛む力が必要です。口腔体操などで、口の周りの筋肉を鍛えましょう。
また、入れ歯のこまめな手入れや口腔内を清潔に保ちましょう。
◎定期的に歯科受診を
65歳以上になると食べる機能が低下していきます。定期的に歯科受診を行い、専門職による口腔清掃を受けましょう。
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運動不足を解消！ いつでもかんたん
自宅でできる体操を紹介
◆市HPで動画を公開中
今回紹介している体操は、市HPに掲載しています。ぜひ、ご家庭でも実践してみてください。
QRコード
＜1＞バランス能力を高める運動
◆開眼片足立ち バランス能力をつけるトレーニング
◎point ※左右1分間ずつ、1日3回行いましょう
・転倒しないように、つかまる物がある場所で行いましょう
(1)姿勢をまっすぐにして行うようにしましょう
(2)床につかない程度に片足を上げます
＜2＞立ち上がりや歩く力を高める運動(立って)
◆スクワット 脚の筋力トレーニング
◎point ※ゆっくり10回を1日2～3セット行いましょう
・不安のある人はいすなどにつかまってください
・ひざは90度以上曲げないようにしましょう
(1)肩幅程度に脚を広げて、つま先を30度ずつ開きます
(2)お尻を後ろに引くように体をしずめます
(3)ひざがつま先から前に出ないように
＜3＞立ち上がりや歩く力を高める運動(座って)
◆ひざを伸ばす運動 太ももの筋力トレーニング
◎point ※ゆっくり10回を1日2～3セット行いましょう
・背中をいすの背もたれに付けないように行いましょう
(1)腰かけたままひざをゆっくり伸ばします
(2)その後、ひざをゆっくり曲げましょう
＜4＞立ち上がりや歩く力を高める運動(寝ながら)
◆ひざの伸展拳上 太ももの筋力トレーニング
◎point ※ゆっくり10回を1日2～3セット行いましょう
・脚を床から上げすぎないようにしましょう
(1)反対の脚のひざは必ず曲げます
(2)床から10センチメートル程脚をゆっくり上げて下ろします
＜5＞ストレッチ ※強い痛みや、違和感がある場合は、絶対に無理をしないでください
ストレッチは、筋肉を伸ばすことによって、関節を柔らかくする以外にも、姿勢の改善や疲労の回復、痛みの軽減に繋がります。
伸ばすときは、気持ちいいか、少し痛いと感じる程度にとどめましょう。肩こりや、腰痛の予防・改善にも効果的ですので、ぜひ行ってみましょう。
【1】太ももの裏の筋肉を伸ばす
(1)片脚を前に出し、ひざを伸ばします
(2)出来るだけ背中を丸めないようにして、体を前に倒します
【2】アキレス腱を伸ばす
(1)後ろへ引いた脚のひざが曲がらないように、また、かかとが床から離れないようにします
太ももの裏やアキレス腱が硬いと姿勢が悪くなり、腰痛などの原因となります。姿勢を改善して、痛みを予防しましょう。
運動は、無理のない範囲で、また継続して行うことが大切です。
出来るだけ体を動かして、心身ともに心地よく過ごしましょう。