特集 健康増進やメタボ予防にウオーキングのすすめ (令和2年7月1日号)
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新型コロナウイルスによる影響で、運動する機会が減っていませんか。運動不足が続くと、肥満や生活習慣病、高齢者であればフレイル(運動機能や認知機能の低下)や筋力低下の危険性が高くなります。
そこで、今回は誰もが手軽にできる運動「ウオーキング」のメリットを、大垣薬剤師会の松本会長との対談を交えて、ご紹介します。
■松本会長に聞いてみました
― 大垣薬剤師会と市は昨年に健康づくりの推進などに関する包括協定を結びました。以降、市民の健康増進にお力添えをいただいていますが、おすすめの健康法はありますか。―
商売柄、多くの市民の皆さんと接しており、メタボや生活習慣病予防のためのアドバイス、特定健診の受診勧奨など、市民の皆さんの健康づくりに寄与できるよう取り組んでいます。
そのような取り組みをしている中、3年前に私自身も特定健診を受診し、中性脂肪が基準値を大幅に超えていると先生から注意を受けました。それをきっかけにダイエットを始め、今では3年前と比べ体重を約20キログラム落とすことができました。
人それぞれの健康法があると思いますが、私の場合は、ズバリ「ウオーキング」です。
大垣薬剤師会会長 松本正平さん
― ウオーキングですか。特段のメリットがあるのですか。―
運動を毎日続けるとなると大変です。その点で、ウオーキングは、道具も手間もいらず、1人でも複数でも楽しむことができます。かれこれ3年間、毎日続けています。初めは朝30分程度でしたが、今では朝1時間は必ず歩き、夜も1時間歩くことがあります。1日1万歩以上は歩くようにしていますね。おかげで、中性脂肪は基準値に下がり、健康体を維持できています。
― 手軽に健康づくりができていいですね。では、ウオーキングで効果的な1日あたりの歩数や時間はどのくらいでしょうか。―
よく1日1万歩と言われますが、歩数や活動時間が多ければ多いほど健康に良いわけではありません。ある研究(下表)によると、健康長寿を実現するために適した活動量は、「1日8,000歩、そのうち20分のはや歩き」ということがわかっています。会話は出来るけど、歌は歌えない程度の歩き方です。
あくまで目安なので、自分の体力や体調に合わせて、無理のないように歩くことが大切ですね。
― なるほど。でも私、三日坊主になることが多いです。長く続ける秘訣をぜひ教えてください。―
一番の秘訣は、毎日体重を記録することですね。体重が減ってくるとやっぱり嬉しくて、「もっと頑張ろう！」って思えます。
最近では、ウオーキング中に小説の朗読をイヤホンで聞いたり、季節の花を写真で撮ったりしています。
ただ歩くだけでなく、何か楽しみながら取り組める方法を探してみてはいかがでしょうか。
― わかりました。頑張ってみます。最後に、ウオーキングをする際に注意すべき点があれば教えてください。―
無理をせず、初めは20分歩いてみるなど、自分のできる範囲で行うことが大切です。ちょっとした空き時間を利用するのも一つの方法だと思います。また、暑くなるこれからの季節は、朝夕の涼しい時間に歩いたり、水分補給をしたりするなど、熱中症に気をつけてウオーキングを楽しみたいですね。
ウォーキングの様子
1日あたりの「歩数」「はや歩き時間」と「予防改善できる可能性のある病気・病態」
東京都健康長寿医療センター中之条研究より
| 歩数 | はや歩き時間 | 予防改善できる可能性のある病気・病態 |
|---|---|---|
| 2,000歩 | 0分 | ねたきり |
| 4,000歩 | 5分 | うつ病 |
| 5,000歩 | 7.5分 | 要支援・要介護、認知症（脳血管性認知症、 アルツハイマー病）、心疾患（狭心症、心筋梗塞）、 脳卒中（脳梗塞、脳出血、くも膜下出血） |
| 7,000歩 | 15分 | がん（結腸がん、直腸がん、肺がん、乳がん、 子宮内膜がん）、動脈硬化、骨粗しょう症、骨折 |
| 7,500歩 | 17.5分 | 筋肉減少症、体力の低下（75歳以上の下肢筋力など） |
| 8,000歩 | 20分 | 高血圧症、糖尿病、脂質異常症、 メタボリックシンドローム（75歳以上） |
| 9,000歩 | 25分 | 高血圧（正常高値血圧）、高血糖 |
| 10,000歩 | 30分 | メタボリックシンドローム（75歳未満） |
| 12,000歩 | 40分 | 肥満 |
≪ヘルシーウオークマップご利用ください！≫
市は、「いつでも」「どこでも」「だれもが」「気軽にできる」ウオーキング普及のため、お住まいの地域ごとに、ヘルシーウオークマップを作成しています(市HPに掲載)。
コースは、全部で34種類。四季折々の景色を楽しみながら、自身の体調に合わせ、健康づくりに取り組みましょう。
詳しくは、保健センター(TEL 75-2322)へ。
市HP
◇マップの特徴
・自然や歴史を巡るコースなど、多様なコースを用意しています
・コースごとに見どころを紹介しています。普段何気なく通る道でも、歩いてみると新たな発見があるかもしれません
・歩数計をつけなくても、歩いた距離や消費カロリーなどがわかります
・ウオーキングに役立つ「おがっきぃの一口メモ」を掲載しています
ヘルシーウオークマップ「芭蕉句碑めぐりコース」
(1)良い姿勢で立つ
体幹を意識して下腹部に力を入れ、左右の肩の高さをそろえます
(2)肩の力を抜く
楽に呼吸ができるようになります
(3)腕は後ろに引くことを意識
肩甲骨を動かすことを意識しましょう
(4)目線は遠く歩く方向に
障害物への対応も素早くできます
(5)歩幅はいつもより広く
股関節から振り出すようにすると、自然と大きくなります
(6)膝は伸ばしてかかとから着地し、足先で地面を蹴る
蹴る力が、自然に前に進む推進力になります
【認知症予防にも効果的】
ウオーキングをしながら頭の体操を行うことで、認知症予防にもつながります。1人でも2人でも気軽にできる体操を紹介します。
・しりとりしながら歩く 例)梅雨→雪だるま→マスク
・引き算しながら歩く 例)100-3＝97、97-3＝94
・赤いものを言いながら歩く 例)リンゴ、イチゴ、ポスト
※集中しすぎて注意力が散漫にならないようにしましょう
【交通事故防止に努めましょう】
ウオーキングをするときは、交通ルールを守り、交通事故防止に努めましょう。特に日没後は、白っぽい服装で反射材を着用し、ライトを所持して、ドライバーが認識しやすくなるようにしましょう。
また、なるべく歩道のあるコースや車通りの少ないコースを選ぶことも大切です。夜間は、街灯の多い道を選び、交通事故を防ぎましょう。
【忙しくて時間がない人へ】
日々忙しくて時間のない方でも、工夫次第でウオーキングはできます。一般的には、階段を利用する、休憩時間に職場付近を散歩するなどが挙げられます。このほか、通勤方法を見直すことで、月に1回もしくは週に1回でも歩く機会を作ることができます。
また、その場で足踏みをするだけでも、立派な運動になります。始業前、お昼休み、終業後などに3分間の足踏みをするといった「自分ルール」を決めて、実践しましょう。
ウオーキングなどで地域安全活動を！
「さわやかみまもりEye」に登録しませんか
市民協働の地域安全活動「さわやかみまもりEye」には、3月末現在で、約2,600人が登録し、ウオーキングや犬の散歩などを兼ねて、防犯パトロールや児童の登下校の見守りなどを行っていただいています。市は、帽子や蛍光ベストなどの活動グッズの支給、ボランティア保険の費用負担などで、活動を支援しています。地域の安全・安心を守るためご協力ください。
・対象 ： 市内在住・在学・在勤の18歳以上で、月1回以上パトロールできるグループまたは、週1回以上パトロールできる個人
・申込 ： 危機管理室(TEL 47-7385)へ
活動の様子
◆熱中症にはご注意を！
屋内にて複数人で運動を行う際には、飛沫を防ぐため症状がなくてもマスクの着用が必要です。
しかし、これからの季節はマスク内が蒸れて、のどの渇きに気付きにくくなり、適切なタイミングでの水分補給ができず、熱中症のリスクが高くなります。
また、マスク内の温度も上がり熱が体外に出ずこもりがちになるので、マスクを着用したまま運動をする場合は、いつもより熱中症には十分注意してください。
＜熱中症予防のために＞
・こまめな水分や塩分の補給
・こまめな休憩
・風通しの良い服装
・屋内では1時間に2回以上の換気をしながら空調で室温調整
・屋外では帽子の着用
◆屋外での運動は、熱中症のリスクが高くなります
屋外で人と十分な距離(少なくとも2メートル以上)が確保できる場合には、熱中症のリスクを考慮し、マスクを外すようにしましょう。
＜屋外での運動時の注意点＞
・1人または少人数で実施
・すいた時間や場所を選ぶ
・他の人との距離をとる
外から帰ったらまずは手や顔を洗いましょう！
マスクをしていつも通りの運動・スポーツをすると、酸素を取り入れる量が不足して運動強度が上がり、めまいや失神などを起こすことがあります。運動量を減らすなど、負荷を下げる調整をしましょう。また、適宜マスクを外して休憩することも必要です。
［私たち 歩いて 健康 維持しています］
◎仲間と楽しく歩いています
かがやきクラブ 副会長 矢野 勝博さん
かがやきクラブでは、会員の皆さんと定期的にさまざまなスポーツをしています。週3回行っているグラウンドゴルフでは、毎回2,500歩くらい歩くので、とてもいい運動になります。
また、年2回(今年は1回のみ)健康ウオーキングも開催しています。クラブの活動を通して、たくさん歩くことができますし、仲間と会話しながら楽しくできるので、身体も心も健康でいられます。
◎手軽にできるスポーツです
大垣市スポーツ推進委員協議会会長 山田 幸隆さん
同協議会で取り組んでいる「ヘルシーウオーク」に、平成7年に初めて参加し、それをきっかけにウオーキングを始めました。今では、朝晩の30分ずつ毎日歩いています。
「ヘルシーウオーク」では、校区ごとにコースがあり、マップを見ながら個人でも手軽にウオーキングを楽しむことができます。皆さんには、ぜひいろいろなコースを試していただき、見慣れた街並み以外の景色も楽しんでいただければと思います。
◎健康増進と地域安全の一石二鳥
さわやかみまもりEye後藤 文夫さん
私たちは毎朝、学校へ行く子どもたちの見守りをしています。学校まで子どもたちと一緒に歩いて見送ってくださる方もいます。興文連合自治会では、月2回、夕方の約50分間で大垣駅通りを中心にパトロールを行っています。子どもたちの安全を守るだけでなく、私たちの健康も守られているかもしれませんね。
まずは一歩、外に出るきっかけづくりが大切だと思います。
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