良い睡眠、とれていますか？～免疫力のある体づくりのために～　(令和2年11月15日号)

　新型コロナウイルスやインフルエンザなどの感染症に負けないよう免疫力を高めるには、食事や運動のほか睡眠も大切です。睡眠には心身の疲労を回復する働きがあり、睡眠不足や質の悪化によって、生活習慣病やうつ病など、心の病につながります。
　「健康づくりのための睡眠指針～睡眠12箇条～(厚生労働省策定)」を参考に、感染症予防のためにも普段の睡眠を見直してみましょう。
　詳しくは、大垣市保健センター(TEL 75-2322)へ。

≪健康づくりのための睡眠指針 ～睡眠12箇条～≫
(1)良い睡眠で、からだもこころも健康に
　良質な睡眠は、心身の健康はもちろん、仕事のミスや事故を防ぐことにつながります。
(2)適度な運動、しっかり朝食、眠りと目覚めのメリハリを
　適度な運動は入眠を促進し、朝食は目覚めを促します。朝、光を浴びることも大切です。眠る前のカフェインやたばこ、アルコールは、睡眠の質を悪くします。
(3)良い睡眠は、生活習慣病予防につながります
　睡眠不足や不眠は、生活習慣病発症の危険因子になります。
(4)睡眠による休養感は、こころの健康に重要です
　疲れているのに眠れない、眠っても疲れが取れないときは、うつ病など心の病気の可能性もあります。
(5)年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を
　必要な睡眠時間には個人差があります。時間にこだわらず気楽に考えましょう。
(6)良い睡眠のためには、環境づくりも重要です
　就寝前にはぬるめのお風呂にゆっくり入り、室内の照明を暗くするなど環境を整えましょう。
(7)若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ
　夜更かしを続けて夜型の生活になると、体内時計が乱れてしまうため、規則正しい生活を心掛けましょう。また、寝る1時間前にはメールやゲームを止め、休日でも平日起きる時間の2時間後までには起床しましょう。
(8)勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を
　仕事が忙しく睡眠不足が続くと、注意力や能率が低下し、ミスを起こしやすくなります。寝不足の場合は午後に30分以内の昼寝を取ることも有効です。
(9)熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動で良い睡眠
　高齢になると若年期より必要な睡眠時間は短くなるため、日中にしっかり目覚めて過ごせていれば睡眠時間は足りています。日中の適度な運動は、熟睡感の向上につながります。
(10)眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない
　眠くないのに無理に眠ろうとすると、かえって目が覚めてしまいます。寝床で過ごす時間が長くて眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きをしましょう。
(11)いつもと違う睡眠には、要注意
　睡眠中のいびきや呼吸停止、手足のぴくつき・ムズムズ感、歯ぎしりなどがある場合は、医師や歯科医師に早めに相談しましょう。
(12)眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を
　睡眠障害を自覚したら、早めに医師や保健師、看護師などに相談しましょう。また、睡眠薬などの薬を用いた治療を受ける際は、医師に指示された用法や用量を守ることが重要です。